中高考在即，学习成果即将迎来检验，在这个关键时期，除了保持良好的心态和复习节奏，科学饮食同样很关键。科学的饮食不仅能为考生提供持续能量、增强脑的运转、缓解焦虑情绪，还能提高学习效率。那么，如何通过饮食为考生“充电”呢？长沙市第一医院消化内科／消化内镜中心主任、主任医师王伟宁为你支招。

考前饮食4大原则

安全第一，吃熟不吃生：夏季是食物中毒高发季节，考前饮食安全应放在首位。优先选购新鲜卫生的食材，避免变质或来源不明的食品；肉类、海鲜必须彻底煮熟，避免生食或半生不熟；熟食在室温下存放不超过2小时，冷藏食物要生熟分开，避免交叉污染；生吃瓜果要用流水反复清洗干净，局部变质、腐烂的蔬果不要食用；尽量不吃外卖冷饮、路边摊和无证餐馆。

均衡多样，吃淡不吃“重”：中高考考前高强度的学习加上精神压力，大脑需要更全面的能量供给。因此，每餐的食物种类要多样，确保各类营养素充足。建议主食+蛋白+果蔬的优质搭配，保证碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的均衡摄入。忌油腻、辛辣、高糖等重口味食物（如炸鸡、麻辣烫、奶茶），这类食物易引发腹部不适、倦怠犯困。推荐温热炖汤、蒸煮类清淡易消化吸收的食物。

保持常态，“吃旧不吃新”：保持原有饮食习惯，考前切忌“突击进补”，饮食结构的突然改变容易引起消化不良或身体不适。不要突然改变孩子的饮食习惯，避免尝试新食物可能带来的过敏或不适。临床上常见家长给孩子服用各类“补脑”保健品或注射氨基酸，这不仅无益，还可能加重肝肾负担。事实上，均衡的日常饮食完全能满足考生需求，与其追求“神奇效果”的补品，不如把基础饮食做好。

规律饮食，定时定量：一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿，影响血糖稳定，进而影响学习状态。考前避免大量饮水饮用浓茶及食用大量利尿的食物：防止考试期间频繁上厕所。

避免考前饮食4大误区

误区1：考前要大吃大喝补营养

真相：过度进食会增加消化负担，使血液集中于胃肠道，导致脑部供血不足，反而影响备考进度。每顿七八分饱最理想。可以“少吃多餐”。

误区2：喝功能饮料能提神

真相：功能饮料含有咖啡因和糖分，可能导致心跳加速、干扰睡眠，反而影响备考状态。白开水是最好的选择。

误区3：吃保健品能快速提高记忆力

真相：没有短时间提高智力的“灵丹妙药”。我国从未批准过“补脑”功能的保健食品。

误区4：早餐只吃高蛋白食物

真相：没有主食提供葡萄糖，容易引发低血糖，蛋白质会被当作能量消耗，因而无法发挥营养作用。早餐一定要有主食。

考前饮食十大禁忌

避免高糖食物：曲奇饼干、蛋糕等易致血糖波动；

警惕胀气食材：洋葱、韭菜、整粒大豆、碳酸饮料等；

忌食生冷食物：刺身、冰镇西瓜；

规避过敏源：未尝试过的海鲜品类；

控制咖啡因：咖啡因控制在400mg以内；

杜绝路边摊：确保食品安全；

限制重口味：油炸暴辣食物要避免；

忌空腹吃酸：柠檬水等需稀释饮用；

避免利尿食物：考试前2小时不食用冬瓜、绿豆浓茶；

禁止试新食材：考前一天保持常规饮食，营造轻松就餐环境。

考前饮食推荐：

优质碳水化合物——大脑的“燃料”

葡萄糖是大脑唯一能量来源，但我们需要的是能稳定释放能量的碳水化合物，而非快速升糖的甜食。

推荐食物：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米等全谷物。作用：维持血糖稳定，避免注意力不集中、头晕等现象。

营养师建议：早餐最好有充足主食，如馒头、面条等，可配合少量粗粮如玉米半根或燕麦2勺。

优质蛋白质——神经递质的原料

蛋白质中的氨基酸是合成神经递质的原料，对维持大脑兴奋性和信息传递至关重要。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉。作用：提供必需氨基酸，促进神经递质合成，增强记忆力和反应速度。

营养师建议：早餐“牛奶+鸡蛋+主食”组合能提供持久能量和优质蛋白。

不饱和脂肪酸——脑细胞膜的“建筑材料”

Omega-3脂肪酸是构成脑细胞膜的重要成分，对认知功能有显著影响。

推荐食物：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼；核桃、亚麻籽等坚果。作用：促进脑细胞发育，增强神经传导效率。

营养师建议：坚果虽好但热量高，过量可能引起消化不良。

维生素B族——神经系统的“润滑剂”

B族维生素参与能量代谢和神经递质合成，压力大时消耗量增加。

推荐食物：全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜、鸡蛋。作用：B1帮助葡萄糖代谢；B6、B12参与神经递质合成；叶酸改善记忆力。

营养师建议：主食选择全谷物能有效增加B族维生素摄入。

抗氧化物质——大脑的“防锈剂”

压力过大会产生大量自由基，抗氧化物质能保护脑细胞。

推荐食物：猕猴桃、草莓、柑橘（维生素C）；坚果、植物油（维生素E）；蓝莓、石榴、深色蔬菜（植物营养素）。作用：减轻氧化压力，延缓大脑疲劳。

营养师建议：每天吃5种颜色的蔬果，能获取不同抗氧化物质。（通讯员 陈思思）